Low Carb – Ernährung ohne Kohlenhydrate

Wer sich mit Ernährung beschäftigt, dem werden schon so manche Ernährungsprinzipien begegnet sein. Es gibt Low Fat, Glyx, Metabolic Balance, und, und, und. Eines dieser Prinzipien ist die Ernährung nach Low Carb.

Kohlenhydrate (englisch: carbs) sind ein Hauptbestandteil unserer Ernährung. Wir finden sie in Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot sowie in Zucker und viele von uns empfinden sie als einen Sattmacher. Der Körper benötigt Kohlenhydrate, damit das Gehirn seine Leistungsfähigkeit beibehält. Wenn man von Low Carb spricht, sollte man also nicht den Fehler machen, es mit “no Carb” gleichzusetzen. Eine Mangelernährung ist schließlich nicht Sinn der Sache.

Wer mit Low Carb abnehmen möchte, der sollte sich außerdem darüber im Klaren sein, dass es sich dabei nicht um eine Diät, sondern um eine Ernährungsumstellung handelt. Wer seine Kohlenhydrate einschränkt, sollte das also für den Rest seines Lebens tun und nicht nach der Diät wieder in alte Gewohnheiten verfallen. Aber keine Sorge: Ausnahmsweise verzeiht der Körper hin und wieder auch eine Pizza oder ein Stück Kuchen.

Wie funktioniert Low Carb?

Das Prinzip einer kohlenhydratarmen Ernährung ist einfach: Nach dem Essen von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel (das tut er auch so, aber mit Kohlenhydraten eben etwas mehr). Dadurch wird Insulin ausgeschüttet, das unseren Körper daran hindert, Fett abzubauen. Essen wir also viel Kartoffeln, Reis und Nudeln, dann hindern wir unseren Körper am Abnehmen, auch wenn die Kalorienbelanz ansonsten absolut stimmig ist.

An dieser Stelle sollte erwähnt werden, dass jeder Körper anders reagiert. Ich persönlich habe die Feststellung gemacht, dass mein Körper sehr sensibel auf Kohlenhydrate reagiert und die Fettreduzierung damit wirklich drastisch geblockt wird. Bei anderen mag es durchaus so sein, dass ein Verzicht auf Kohlenhydrate rein gar nichts bringt.

Wer sich nach Low Carb ernährt, verzichtet abends (manchmal auch Mittags) auf Kohlenhydrate. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel möglichst kurz oben gehalten und kann schnell wieder sinken und mit dem Fettabbau beginnen. Ein kompletter Verzicht ist allerdings nicht möglich (und auch nicht gesund). Selbst Gemüse hat ein paar Kohlenhydrate. Übrigens: Wenn man in Fertiggerichten, Snacks und Süßigkeiten Kohlenhydrate findet, handelt es sich dabei meistens um reinen Zucker.

Wie sieht ein Ernährungsplan nach Low Carb aus?

Es empfiehlt sich, am Tag nicht mehr als drei Mahlzeiten zu essen. Zwar schwören viele auf Zwischensnacks, damit sie zum Abendessen keinen riesigen Hunger bekommen. Allerdings läuft man so auch Gefahr, den Blutzuckerspiegel durch neue Nahrung hoch zu halten. Deshalb sollte man zwischen jeder Mahlzeit mindestens drei Stunden Pause machen. Viele haben darüber hinaus das Problem, dass sie trotz Zwischenmahlzeit zu den Hauptmahlzeiten genauso viel essen, wie ohne. Im Endeffekt isst man aber mehr.

Das Frühstück:

Das Frühstück darf und sollte Kohlenhydrate enthalten. Empfehlenswert sind hier Vollkornprodukte, zum Beispiel Roggenbrot und Müsli. Man sollte Wert darauf legen, dass die Kohlenhydrate wirklich aus dem Korn kommen und nicht aus dem Zucker. Weißmehlprodukte, gezuckerte Flakes und Kakao sollten also vermieden werden, ebenso wie süßer Brotaufstrich. Eiweiß sollte übrigens bei jeder Mahlzeit dabei sein. Beim Frühstück bieten sich hier Ei, Frischkäse, Käse und Milch an. Auch wenn Fett eine untergeordnete Rolle spielt, sollte man natürlich fettreduzierte Lebensmittel bevorzugen.

Das Mittagessen:

Ob man zum Mittagessen Kohlenhydrate isst, kommt auf den Einzelnen an. Manche schaffen es nicht, eine Low Carb Ernährung durchzuhalten, wenn sie mittags keine Kartoffeln und Co. mehr essen können. Ich habe etwa zwei Wochen dafür gebraucht, um mich daran zu gewöhnen und verzichte mittags ebenfalls auf Kohlenhydrate.

Ein Mittagessen sollte eiweißreich sein, wodurch sich uns zwei Grundmöglichkeiten eröffnen:

Fleisch/Fisch mit Salat/Gemüse
Milchspeise mit Obst

Das klingt erst einmal wenig, aber da es zig verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie Fleischsorten gibt, gibt es hier viele Variationsmöglichkeiten. Ob Suppe, Auflauf oder Grillen – erlaubt ist im Grunde alles, solange keine Kohlenhydrate drin sind. Wer abnehmen möchte, der sollte bei seinem Low Carb Mittagessen natürlich besser auf Sahnesoßen und Co. verzichten.

Das Abendessen:

Im Grunde unterscheidet sich das Abendessen in der Zusammensetzung nicht vom Mittagessen. Manche Menschen haben abends allerdings Probleme, rohes Gemüse zu verdauen und greifen deshalb lieber auf einen Quark mit Obst zurück.

Rezepte für eine Ernährung nach Low Carb könnt Ihr auf dieser Webseite finden.